我们都知道,想要身体健康,就要多吃蔬菜。但是,世界上的蔬菜种类那么多,基本上每一种蔬菜均含有大量的维生素,矿物质和膳食纤维。到底哪些蔬菜的营养最丰富呢?我们就根据饮食习惯,整体健康状况和营养需求,列出了 15种最健康的蔬菜。
一提到健康饮食,大部分人的脑中首先浮现的肯定是多吃蔬菜。就连蜘蛛侠都告诉小朋友要多吃蔬菜多运动,才会变得更厉害。
但是,世界上的蔬菜种类那么多,基本上每一种蔬菜均含有大量的维生素,矿物质和膳食纤维。但是,有些种类的蔬菜还拥有着特殊的健康益处。我们根据饮食习惯,整体健康状况和营养需求,列出 15种最健康的蔬菜,帮助大家均衡饮食。
菠菜富含铁元素
菠菜作为一种绿叶蔬菜,是钙,维生素,铁和抗氧化剂的重要来源。
因为含有含铁和钙,菠菜是任何无肉或无乳饮食中的重要添加剂。
100g生菠菜主要由水组成,仅有7卡路里。它还提供以下营养元素:
- 成年人每日所需的维生素K
- 大量的维生素A
- 维生素C
- 镁
- 叶酸
- 铁
- 钙
- 抗氧化剂
维生素K对于身体健康至关重要,它可以改善人体吸收钙的能力。
菠菜还富含铁元素,可以补充能量,让血液更健康,还能提供大量的镁,以增强肌肉和神经功能。
它还富含抗氧化剂。研究报告表明,菠菜叶可以降低血压并有益于心脏健康。
可以制作蔬菜沙拉,也可以作为三明治的夹菜。
羽衣甘蓝是一种非常受欢迎的绿叶蔬菜,具有多种保健功效。每100g羽衣甘蓝可提供7卡路里的热量以及大量的维生素A,C和K。
羽衣甘蓝有益于高胆固醇人士的健康。一项研究报告显示,高胆固醇的人士每天喝150毫升羽衣甘蓝汁,时间约为12周,他们身体状况为:
低密度脂蛋白降低10%;
高密度脂蛋白增加27%;
低密度脂蛋白是身体中的坏蛋白,高密度脂蛋白身体的好蛋白。一般来说,低密度脂蛋白是越低越好,而高密度脂蛋白则是越高越好。我们常说胆固醇高,其实是低密度脂蛋白高。
此外,羽衣甘蓝可降低血压,血液胆固醇和血糖水平。
可以在面食,沙拉和三明治中添加羽衣甘蓝。
西兰花是一种非常健康的蔬菜,与白菜,羽衣甘蓝和花椰菜属于同一家族。它们都是十字花科蔬菜。
每100g西兰花:
- 55卡路里
- 每日所需的全部维生素K
- 每日推荐维生素C量的两倍
多吃十字花科蔬菜可以降低患癌症的风险,这可能是因为这些蔬菜中含有萝卜硫素。在动物研究中,萝卜硫烷减少了乳腺癌细胞的大小和数量,并阻止了肿瘤的生长。
西兰花的制作多才多艺。可以用来烤,也可以蒸,也可以炒,也可以炸。
豌豆的淀粉含量很高。要知道,淀粉是身体中葡萄糖的来源。此外,豌豆还含有:
- 膳食纤维;
- 植物蛋白;
- B族维生素;
- 维生素A,C和K
绿豌豆是植物蛋白质的良好来源,而食用豌豆则是素食者增加蛋白质摄入的有效途径。
豌豆和其他豆类食物中含有的膳食纤维,有益于肠道中的有益菌,可以帮助肠蠕动正常和消化道健康。
豌豆还富含皂甙,而皂甙则有抗氧化和抗癌的功效。
煮着吃!这样的熟豌豆最健康!此外还可以将生豌豆加在面条中。
红薯是块根蔬菜,不少人都喜欢吃烤红薯。研究发现,100g红薯中含有蛋白质1.8g,碳水化合物29.5g,脂肪0.2g。由此可见,如果除去红薯中的水分,红薯是一类淀粉含量较高的食物。此外,还含有:
- 远远超过成年人每日所需的维生素A
- β-胡萝卜素,可改善眼睛健康
红薯还能使糖尿病患者受益。这是因为它们的血糖指数范围低且膳食纤维含量高,红薯的脂肪和碳水化合物的含量都仅为同样米饭的三分之一,红薯内含大量的膳食纤维,容易有饱腹感,有预防便秘和控制体重的作用。所以糖尿病患者适量吃红薯是有益的。因为红薯也是主食的一种。因此,如果吃了红薯,就应该减少其他主食的摄入,控制一天摄入的总热量。
最简单也是最美味的,就是烤着吃!
喝甜菜根汁可以帮助降低血压
100g甜菜根含有58卡的热量,以及:
- 442毫克钾
- 148微克叶酸
- 甜菜和甜菜根汁对改善心脏健康很有帮助。
2012年的一项研究报告称,喝500克甜菜根汁可以显著降低健康人的血压。在这项研究中,科学家让15名男性参试者和15名女性参试者分别喝下甜菜根汁、苹果汁或安慰剂。经过两周的实验,喝完甜菜根汁后血压下降幅度更大,血压平均水平下降4.7个点。
甜菜根汁之所以能快速降低血压的关键,在于其中所含的大量硝酸盐。
如何吃甜菜?
可以制作蔬菜沙拉,也可以烤着吃。
每100g的胡萝卜含有52卡的热量,含有成年人每日建议摄入的β-胡萝卜素形式维生素A的四倍以上。
维生素A对于保持健康的视力至关重要,获取足够的维生素A有助于防止视力下降。
胡萝卜中的某些营养元素也具有抗癌特性。一份来自2011年的研究报告说,胡萝卜提取物可杀灭或抑制生长的白血病细胞。
胡萝卜是一种用途极为广泛的蔬菜。可以生吃,也可以用来炖汤。
尽管从科学角度来说,西红柿是一种水果,但大多数人都将它们视为蔬菜。每100g生西红柿含有:
- 32卡路里
- 427毫克钾
- 24.7毫克维生素C
西红柿含有番茄红素,番茄红素是一种强大的抗氧化剂,在预防癌症中起作用。研究表明,番茄红素可以帮助预防前列腺癌。西红柿中的β-胡萝卜素也具有抗癌作用。
番茄中的其他有效抗氧化剂,如叶黄素和玉米黄质,可以保护视力。与年龄有关的眼疾研究报告指出,饮食中摄入这些物质的人与年龄相关的黄斑变性的风险降低了25%。
尽管我们可以生吃西红柿,但是西红柿煮熟后会释放出更多的番茄红素,因此还可以做西红柿蛋花汤。
大蒜长期用于烹饪和医学领域。每个蒜瓣仅含有4卡路里的热量。
大蒜是一种天然的抗生素。根据2012年一项实验室研究,大蒜中的一种化合物 —— 即二烯丙基硫化物,在灭杀弯曲杆菌方面,甚至比当今医学界的两种流行的抗生素更有效。
加热大蒜会降低其健康益处,因此最好的办法是生吃!当然,是将大蒜末加在蘸酱中吃!(听说有口味重的人会生吃一整个大蒜?)
100g洋葱含有:
- 64卡路里
- 维生素C
- 维生素B-6
- 锰
洋葱和包括大蒜在内的其他葱类蔬菜均含有硫化合物。这些可能有助于预防癌症。
在相关的研究中,摄入最多的葱类蔬菜的男性患前列腺癌的风险最低。另外,经常食用洋葱和其他葱类蔬菜可以减少食道和胃癌的风险。
洋葱非常容易搭配,可以用来炖汤,也可以炒着吃。如果想要最大程度地发挥其抗氧化作用,可以生吃,比如夹在三明治中,比如制作沙拉。
苜蓿芽是一种低热量且营养丰富的天然碱性食物,每100g的苜蓿芽仅有8卡路里的热量。此外,苜蓿芽还含有这些有益于身体的植物化合物,包括:
- 皂苷
- 类黄酮
- 植物雌激素
传统的中医使用苜蓿芽来治疗关节炎和某些肾脏疾病。但是,目前尚无研究人员对苜蓿芽治疗关节炎的有效性进行研究。
动物研究表明,苜蓿芽具有抗氧化作用,并可以减轻炎症。
苜蓿芽最好添加在沙拉和三明治中食用。
甜椒作为炒菜的原料之一很受欢迎
甜椒通常有红色,黄色或橙色品种。未成熟的青椒也很受欢迎,但是甜度不如其他三种。
100g红甜椒含有:
- 39卡
- 190毫克维生素C
- 0.434毫克维生素B-6
- 叶酸
- β-胡萝卜素,人体可将其转化为维生素A
甜椒中存在的抗氧化剂包括辣椒红素,槲皮素和叶黄素(绿色品种),可保护视力。
甜椒的用途广泛。我们可以用来炒菜,可以炒鸡蛋,可以夹在三明治中生吃。
100g花椰菜中包含:
- 27卡路里
- 大量的维生素C
- 维生素K
- 膳食纤维
膳食纤维可增强人的心脏和肠道健康,防止消化问题并减少肥胖。
花椰菜和其他十字花科蔬菜含有抗氧化剂,称为吲哚-3-甲醇(I3C)。I3C可以减少男性和女性的乳腺癌和生殖系统癌症。
就像花椰菜一样,花椰菜含有另一种潜在的抗癌化合物:萝卜硫素。
个人心得:烧烤时,刷上橄榄油超级好吃!
另外,还可以制作成花椰菜米饭!这是风靡国内外的做法!相同体积的米饭和“花椰菜米饭”相比,米饭的热量是“菜花饭”的十倍!
制作方法是:将花椰菜去掉根茎,放进料理机打碎。不需要打得太碎,保留花菜的颗粒感,然后放进锅里面和煮熟的米饭混合翻炒。这一步是为了充分混合花椰菜和米饭,同时炒熟花椰菜。
这样炒出来的花菜饭,热量极低!这时候,你就可以随便吃啦。比如可以炒一盘青椒肉丝,然后就跟平时吃饭一样吃就行!其实原理也很简单,就是用花椰菜代替米饭,减少米饭的摄入。你可以一点米饭都不放,全是花椰菜,也可以花椰菜和米饭一样一半。总之,随你喜欢!
海藻,也被称为海菜,是具有多种健康益处的多功能营养植物。常见的海藻类型包括:
- 海带
- 紫菜
- 海生菜
- 螺旋藻
- 裙带菜
海藻是ω-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少数几种植物来源之一。这些脂肪酸对一个人的健康至关重要,并且大多数存在于肉和奶制品中。
每种海藻的营养成分略有不同,但通常都富含碘,碘是甲状腺功能的必需营养素。
吃各种海菜可为人们提供多种重要的抗氧化剂,以减少对人体细胞的损害。许多类型的海藻都含有叶绿素,叶绿素是一种具有抗炎特性的植物色素。
海带和裙带菜等褐海蔬菜含有另一种有效的抗氧化剂,称为岩藻黄质。研究表明,岩藻黄质的抗氧化能力是维生素E的13.5倍。
凉拌!这是很多人最爱吃的。或者做紫菜蛋花汤。
一提到发酵蔬菜,大部分人可能会想到泡菜,其实还有酸菜。
发酵或腌制的蔬菜可提供未发酵蔬菜的所有营养,以及健康剂量的益生菌。
益生菌是有益菌,存在于体内以及某些食物和补品中,可以改善肠道健康,有助于缓解肠易激综合症的症状。它们还可以预防感染和抗生素引起的腹泻。
我们常见的发酵蔬菜包括:
- 酸菜;
- 泡菜;
包括酸萝卜,腌黄瓜,这些都属于发酵蔬菜。
发酵蔬菜的用途广泛,有些人会直接吃酸萝卜,腌黄瓜;还有些会把酸菜切碎,酸菜肉沫或者加辣椒爆炒。
最后,每天吃蔬菜对健康很重要。蔬菜能够提供身体必需的维生素,矿物质和其他营养物质,例如抗氧化剂和膳食纤维。